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共感生活誌

2025-10-04
鎂真的能幫助失眠、焦慮與抽筋嗎？身體放鬆的關鍵營養素解密

 鎂是什麼？為什麼這麼重要？你會不會覺得有時明明沒什麼生活壓力，卻莫名的感到焦慮；或是明明已經很累很想睡，卻整晚失眠？ 這很有可能是缺「鎂」導致的症狀，根據衛福部的國民營養調查，國人普遍「鎂」攝取量不足，而且大多落在13-44歲的族群。 那到底為什麽鎂很重要呢？這次就讓Guan帶你一探究竟！ 鎂是人體不可或缺的礦物質，參與了身體中超過 300 種的酵素反應，包括能量代謝、神經傳導、肌肉放鬆與心臟健康。 一旦缺乏，身體就會開始用「小警訊」提醒你，有可能影響你的睡眠品質、情緒穩定與肌肉功能，因此被稱為「放鬆礦物質」。 鎂缺乏的常見症狀  接下來就Guan細數「鎂缺乏」的各種症狀： 失眠、淺眠：翻來覆去就是睡不著，鎂不足會導致神經難以放鬆，導致入睡困難、淺眠或情緒不穩。 焦慮、情緒不穩：腦袋停不下來，鎂參與 GABA 等神經傳導物質合成，若鎂不足會影響情緒。 抽筋與肌肉顫抖：半夜小腿突然抽筋或運動後肌肉僵硬。 心血管問題：心悸、心律不整，甚至血壓升高。 疲勞與專注力下降：常感覺疲倦、注意力不集中。  如何補充鎂？說了這麼多，到底有什麼方法來補充身體不足的鎂呢？鎂的建議攝取量依據衛福部2022年公布的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，鎂*的每日建議攝取量為： 成年男性：350-380 mg/day 成年女性：310-320 mg/day *為食物性鎂量富含鎂的食物有哪些？當然啦，日常飲食也藏了很多「天然鎂」寶庫，想要自然補充鎂，可以多攝取以下食材： 💡小提醒：光靠飲食有時還是不夠，這時候適度補充保健品就是不錯的選擇。  想吃鎂的保健食品，你該怎麼挑？鎂的保健食品常見補充型態 甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）：吸收率佳，適合改善失眠與焦慮。 檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）：助於腸道蠕動，適合有便秘困擾的人。 海洋鎂（Marine Magnesium）：吸收不錯，幫助能量代謝、改善疲勞。  鎂的黃金搭配Guan這次也加碼整理了與鎂最「速配」的營養素： 維生素 B6：促進鎂吸收，參與血清素與 GABA 合成，幫助放鬆與好眠。 鈣與維生素 D：與鎂協同維持神經、肌肉及骨骼健康。 Omega-3 脂肪酸：有助情緒穩定，減少焦慮感。 鉀：與鎂一同維持電解質平衡，減少抽筋。  缺鎂別小看，補對很重要！如果你常常睡不好、焦慮到心神不寧，甚至半夜還會腳抽筋，真的不要只是覺得「好像太累了」。這些其實都有可能是身體在提醒你：該補鎂了！ 簡單來說，鎂就像身體的「放鬆開關」，補對了才能有效提升睡眠品質、穩定情緒並改善肌肉健康。 無論是從食物還是保健品攝取，建議根據自身狀況調整，必要時可諮詢專業醫師或營養師，找到最合適的補充方式😀 inyouso所友FAQ問答室Q1：我每天都吃深綠色蔬菜跟堅果，還會缺鎂嗎？ 👉 是有可能的。雖然天然食物是補鎂的好來源（像是菠菜、杏仁、南瓜子等），但現代飲食常見精製加工食物、過度烹調等因素，都可能讓我們吸收到的鎂遠低於理想值。所以即便飲食已經努力了，如果還有失眠、焦慮、抽筋的症狀，補充型態鎂會是一個不錯的「備案」。 Q2：海洋鎂跟一般鎂有什麼不一樣？哪一種比較好？ 👉 海洋鎂最大的特色是來自天然的深海水或海鹽，除了鎂之外，還含有鈣、鉀、鋅等多種微量礦物質，補充起來更全面；也很適合想從天然來源做日常保健的人。 Q3：補鎂會跟哪些藥物或營養素互相影響嗎？ 👉 是有可能互相影響的，鎂與某些藥物或營養素可能互相影響吸收或代謝。譬如：鈣、鋅等礦物質與鎂可能競爭吸收。所以如果你正在服用處方藥或有特殊健康狀況，補鎂前最好先諮詢醫師。 
2025-09-29
植物性 vs 動物性膠原蛋白怎麼選?有效嗎? ｜食品技師觀點解析

 膠原蛋白一直是市場上非常暢銷且大家熟知美顏的必吃成分，膠原蛋白本身存在在動物⽪膚、肌腱、軟骨、骨骼和結締組織等作為主要結構的蛋⽩質成分，甚至⽤於填補細胞、以及細胞與細胞之間的間隙，約佔動物總蛋⽩質的30%。市面上的膠原蛋白萃取最大宗來自於動物來源，像是豬、魚、牛類，不免有些氣味(大多人稱之為腥味)。  隨著技術普及，逐漸有越來越多「植物膠原蛋白胜肽」┬原料存在於市場上，所謂的植物膠原蛋白胜肽是從植物性原料（如胡蘿蔔、青花菜等）萃取出來的接近人體膠原蛋白組成或者促進膠原蛋白生成的胺基酸組成，經過水解技術處理成胜肽型態，以提高吸收率和利用度。  以研發角度這就像是兩種不同的材料都可以蓋成房子。 一種要先把很大的材料分解開來再一個一個組回去，另一種是已經拆解好成小零件直接交給工人就可以發揮作用；這兩種路徑，都能幫助「房子」蓋得更穩固，但走法不同。那麼要怎麼選呢？  一、首先，我們要先了解膠原蛋白的角色：為什麼需要補充膠原蛋白？膠原蛋白是人體內最豐富的蛋白質，佔總蛋白質的 25–30%。肌膚：維持彈性、光澤、保水，就像床墊裡的彈簧。關節：維持緩衝與靈活，就像門軸上的潤滑墊。骨骼：提供強度與韌性，像水泥中的鋼筋。隨著年齡增加，膠原蛋白逐漸斷裂而減少。甚至25 歲之後，每年流失量約 1–2%。這也是為什麼我們常需要透過食物或補充品，把「建材」補回去。  二、動物性膠原蛋白  主要來源：魚皮、魚鱗、豬皮、牛骨優點： 1.動物性來源膠原蛋白結構與人體相似，可理解成經分解之後能夠完整提供人體製造膠原蛋白所需的三種關鍵胺基酸（甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸）組合 2.吸收率和分子量有關：小分子水解膠原（<5 kDa）能直接進入血液，利用率越好。 3.臨床證據多：大量研究顯示，補充 2.5–10 g/天，能改善肌膚彈性、含水量，並減少細紋。關節健康：研究證實，運動員補充 10 g/天 24 週，膝關節疼痛顯著減輕。缺點： 1.來源因素所以不適合素食/宗教飲食 2.部分人可能因蛋白質來源過敏、腸胃不適 3.口感氣味需要額外調整(腥味) 三、植物性膠原蛋白(植物性膠原胜肽) 主要來源：米類、豌豆、山芙蓉...優點： 1.相對動物性膠原蛋白而言，植物性來源已為可以作用吸收的胜肽形式，可以幫助整體的效益提升。 2.植物來源的膠原胜肽萃取同時富含多重營養價值，像是維生素C、鋅、矽、生物素等，這些都是支持協助合成的關鍵輔助因子。 3.因原料本身已是胜肽、胺基酸形式，分子量更小，有更好的吸收率。 4.純素食友好而適合所有素食者或對動物來源敏感的人。 5.不用擔心來源有可能致荳 缺點： 1.嚴格來說，植物本身不含「真正的膠原蛋白」，而是膠原蛋白分解後會存在的胜肽和胺基酸，溝通上會比較複雜且不好懂 2.原料多半較為新穎，所以臨床證據較少，目前研究多以「促進生成」為主  五、植物性和動物性膠原蛋白怎麼選？ Lumi的角度建議1. 看需求 如果講求體感，可以選擇符合吸收率好的膠原蛋白並評估搭配的複方成分， 是否有偕同生成，加速食用的效益。若為關節的加持則動物性膠原蛋白的文獻佐證較多。 只要有體感，符合個人體質需求的膠原蛋白來源都是好的。2. 看體質&是否為素食者 如果容易荳荳或有對蛋白質過敏的人，或者本身為素食者比較適合植物性來源。 3.看熱量和風味是否符合需求 許多膠原蛋白產品會做成飲品或適口性較佳的產品(為了掩蓋腥味)， 不過相對熱量也會伴隨較高，可以根據個人對熱量的接受度和整體風味， 選擇不同的膠原蛋白款式。 完全不能接受腥味的還是建議以植物性來源為主。4. 看價值觀 動物性和植物性膠原蛋白畢竟仍有議論度且植物性膠原蛋白胜肽原料較為新穎， 若對植物性膠原蛋白保持猶豫的角度，那麼可以直接選擇動物性會加快變美的步程。inyouso所友常問的相關問題Q1：植物性膠原蛋白真的有效嗎？ 👉 嚴格來說，植物不含膠原蛋白，而是提供膠原合成且亦符合膠原蛋白合成的胜肽和胺基酸。長期補充＋均衡飲食，效果會逐步顯現。Q2：動物性膠原蛋白有副作用嗎？ 👉 一般人耐受良好，但部分人可能腸胃不適或過敏。平時補充在 2.5–10 g/天 是安全範圍。Q3：可以同時補充植物性和動物性嗎？ 👉 可以，可以理解成這個補充形式屬於「直接補充＋間接促進」雙重支持。
2025-09-25
維生素C一天要吃多少？ 劑量、吸收、功效完整解析

 維生素C是我們最熟悉的營養素之一，但真正深入了解後，你會發現：他的攝取量有學問。他的吸收率受限於身體機制。他對功效有科學依據支持，但也存在劑量門檻。今天帶你完整了解：維生素C一天要吃多少？怎麼吃吸收率最高？效果上真的有用嗎？一、維生素C的每日建議攝取量是多少？ 根據世界衛生組織（WHO）的建議，一般成人每天攝取 45–90 mg，而美國國家醫學院（National Academy of Medicine）的建議成年男性一天90 mg，成年女性75 mg。根據衛福部公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，成人的維他命 C 每日建議攝取量 100mg，上限 2000mg，所以每日補充 100-2000mg 的維他命 C 不會有過量的問題為什麼數字差異這麼大？之所以有建議值主要是各個單位為了幫助每個人設定「預防缺乏」為基準，而非追求最佳狀態。若以健康促進、提亮為目的，實務上會建議每日 500–1000 mg。👉 重點筆記：100 mg 是「最低需求」，但要看到改善或健康支持，通常需要更高劑量 二、關於維生素C的吸收，為什麼吃再多也不一定吸收？  維生素C以飲食角度來說，本身屬於水溶性維生素，主要吸收作用在小腸。根據不同的劑量也會有不同的吸收率：低劑量（100–200 mg）：吸收率可達 70–90%。 高劑量（1000 mg 以上）：吸收率下降到 50% 以下。 超過 2000 mg：多餘的維生素C會從尿液排出，效果不再增加，甚至有可能造成腸胃不適。這就像是海綿吸水，像是前面倒進去的水都能吸收，但要是超過飽和點，多餘的水就只能流掉要如何提升吸收效益？有幾種方法可以參考：(1)分次攝取：將 1000 mg 分成 2–3 次，比一次吞更有效。(2)搭配含有類黃酮（bioflavonoids）食物：有助於維生素C穩定與吸收，像是葡萄、番茄、柑橘類水果(3)避免同時攝取大量咖啡因：咖啡、茶可能加速維生素C2的代謝。 👉 重點筆記：劑量攝取的多寡根據每個人的作息和需求去調整，透過保健食品額外攝取才有意義 inyouso所友FAQ問答室Q1：維生素C要早上吃還是晚上吃？ 👉 早上吃可幫助對抗白天太陽造成的各種壓力；晚上吃則配合修復期，兩者皆可，重點是「持續」。Q2：水果中的維生素C和保健品一樣嗎？ 👉 生物利用率相近，但水果含有額外植化素，能加成效果。若飲食不足，可再用保健品補充。Q3：長期吃維生素C會有副作用嗎？ 👉 在建議範圍內（500–1000 mg/天），安全性高。避免超過 2000 mg。
2025-09-20
膠原蛋白何時吃有感？吃法與早晚差別完整解析｜食品技師觀點

食品技師觀點 | 膠原蛋白何時吃有感？吃法與早晚差別完整解析「膠原蛋白到底有沒有效？」、「要早上吃還是晚上吃比較好？」不只是網路上、包含平常遇到的所友們都會問到這些問題，可以說是每一位保養族群的共同疑問。如果把肌膚比喻成一張彈簧床，膠原蛋白就是支撐彈力的彈簧。隨著年齡增長，彈簧逐漸鬆弛，床墊就會塌陷，看起來就像肌膚鬆弛、細紋浮現。這一篇文章，我們從簡單的科學角度出發，解析膠原蛋白的效果、最佳吃法，並分析「早上 vs 晚上」不同時間吃到底有何差別~膠原蛋白是否有用嗎？科普文獻解析根據許多文獻的整理，膠原蛋白的攝取會對這些需求有所幫助：1. 改善臉部或表層彈性與保水度許多文獻指出口服膠原蛋白胜肽（分子量小於 5,000 Da），也包含市面上常見的動物性膠原蛋白溝通的分子量大小和攝取效果，能增加水分與彈性。在一項隨機雙盲研究指出，持續 8 週補充膠原胜肽的受試者，彈性提高 7%，保水度提高 28%。2. 減少皺紋與細紋除了增加水分與彈性之外，膠原胜肽亦能刺激成纖維細胞活化，進而促進膠原蛋白與透明質酸生成，就像在老化的水泥牆上補進新的鋼筋，結構會更穩固。3. 關節與骨骼支持膠原蛋白對關節軟骨與骨質流失也有幫助，研究顯示，當持續攝取膠原胜肽能減少膝關節不適感。不過這相關的感受通常要在連續補充 8–12 週後，長期食用後才可能感受明顯變化。 膠原蛋白怎麼吃最好？通常我們會溝通幾個部分去做加強~1.劑量：常見臨床建議劑量為 每日 2–10 公克的膠原蛋白胜肽，凡事過猶不及，超過此劑量並不代表效果加倍，重點在於我們必須持之以恆，以「長期持續補充」取代三天捕魚兩天曬網2. 搭配營養素：常見搭配得像是維生素C、神經醯胺 & 玻尿酸，不只幫助膠原蛋白合成，就像水泥需要砂漿加固，也提升肌膚鎖水效果，發揮加乘作用。3. 劑型選擇：市面上百百種的劑型任你挑選，不管是粉狀、液態或錠狀，重點在於選擇的膠原蛋白分子量大小，小分子（小於 5000Da）吸收率較佳。 早上吃 vs 晚上吃，有差別嗎?是否有影響？其實早上吃跟晚上吃都有人在，重點其實在於持續性，如果每天記得乖乖吃，就不用擔心補充的膠原蛋白胜肽沒有好好工作，像是可以選擇搭配保養程序，在「最容易記得吃」的時間，避免遺漏。早上吃的說法是因為空腹吸收快，腸胃道空腹時通常吸收率較佳，小分子胜肽能更快進入血液；但若你是那一個腸胃敏感、容易不適的人，是有可能出現輕微的腸胃不適現象。晚上吃的目的在睡眠修復期，人體在深層睡眠時，成長激素分泌旺盛，正是組織修復與膠原蛋白生成的黃金時段，就像在「建築工地」開工之前先把材料送到，夜間修復時就能即時利用。 inyouso所友FAQ問答室Q1：膠原蛋白要吃多久才會有感？ 👉 通常一般純粹補充膠原蛋白需要連續補充 8–12 週才能觀察到明顯變化，不過若搭配的為複方成分有可能加快體感的時間。Q2：膠原蛋白粉 vs 膠原蛋白飲，哪個比較好？ 👉 取決於分子大小與純度，不在於劑型。液態或粉狀只要是分子量小，吸收都很好；又或者味道風味(適口性)好，就可以容易被接受。Q3：吃膠原蛋白會不會變胖？ 👉 膠原蛋白本身熱量低（約 4kcal/g），不太會造成體重增加，需注意的是添加的糖或奶精或者額外添加的香料。 膠原蛋白不是「吃了隔天就會變漂亮」的神奇藥，而是需要長期補充的營養建材。不論早上或晚上，持續攝取才是關鍵。如果想讓效果更好，記得同時補充維生素C，並搭配良好的睡眠與防曬，才能真正養出彈潤透亮的肌膚喔~
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