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2025-10-08

成年女性最需要的5種----缺乏會影響膚況與能量的營養素

成年女性最需要的5種----缺乏會影響膚況與能量的營養素近幾年，隨著網路社群與濾鏡文化的盛行，我們似乎越來越容易被「完美外貌」綁架，網路上其他女生一張張無瑕的肌膚、一雙雙有神的眼神，讓人忍不住懷疑：為什麼自己總是看起來那麼疲倦、氣色那麼差？但你有想過嗎？那些「膚色暗沉、精神不濟、容易疲勞」的狀況，或許不是保養品沒效，而是你的身體缺乏了微量營養素！真正能讓人由內而外發光的，不是遮瑕，而是體內平衡與營養充足！今天，讓我們一起重新認識女性最需要、卻最容易被忽略的五種營養關鍵：鎂、鐵、維生素B群、維生素C、維生素D！一、鎂 Magnesium：穩定神經與能量的「隱形礦物」鎂是300 多種代謝反應的輔因子，所以可以說是身體啟動能量的「開機鍵」！缺鎂時，我們會感覺到——很難睡著但入睡後睡再久都覺得疲倦、壓力很難釋放、肌肉緊繃、甚至皮膚變得乾燥沒彈性研究指出，缺乏鎂不只跟能量代謝異常有關，還會影響皮膚屏障功能，讓角質層鎖水能力降低，導致乾燥與敏感(Boyle et al., Nutrients, 2017)。同時慢性壓力會加速鎂流失，而鎂缺乏又會讓人更焦慮與疲倦，造成惡性循環(Barbagallo et al., Nutrients, 2021)。👉 建議補充方式：多吃深綠色蔬菜、杏仁、堅果、全穀類。二、鐵 Iron：氣色與氧氣的守門人鐵是構成血紅素的重要核心，用來運送氧氣到全身。當鐵不足時，氧氣運送效率下降，使身體呈現慢性缺氧，代謝速度跟著變慢。這時你可能會發現——皮膚蒼白、嘴唇沒血色、頭髮指甲容易斷裂、總是覺得「提不起勁」其實你不是漫無目的缺乏動力，而是缺鐵！！👉 建議補充方式：動物性鐵（紅肉、肝臟、蛤蜊）吸收率高於植物性鐵；搭配維生素C（如水果或蔬菜）一起攝取，可提升吸收率！三、維生素B群：讓你不再「提不起勁」的能量推進器B群是一組協助身體各種代謝的維生素家族，包含B1硫胺（能量代謝）B2核黃素（維持皮膚健康）B3菸鹼酸（增進粘膜健康）B5泛酸（能量代謝）B6吡哆素（幫助紅血球維持正常型態）B7生物素（增進皮膚和粘膜健康）B9葉酸及B12（造血與神經）等。當B群不足時，常見症狀包括——疲倦、注意力難集中、嘴角破裂、膚況黯沉、各種類型貧血，甚至是難以入睡！研究顯示，長期B群不足會降低皮膚抗氧化力，使角質細胞更新變慢，導致肌膚暗沉與出油失衡（Park et al., Clinical Nutrition Research, 2020）。而在能量層面，B群是細胞內將醣類轉為能量的關鍵輔因子，沒有B群幫助，身體就像缺少燃料的引擎，無法高效運轉。👉 建議補充方式：可以從瘦肉、豆類、全穀類、蛋類、深綠蔬菜中攝取。四、維生素C：合成膠原蛋白與抗氧化維生素C維持免疫力之外，更是膠原蛋白生成的關鍵輔因子！缺乏維生素C會使皮膚乾裂、彈性下降、傷口癒合變慢甚至牙齦流血文獻指出維生素還能降低紫外線造成的自由基傷害，使皮膚保持緊緻與光澤（Pullar et al., Nutrients, 2017），也能幫助鐵吸收，進一步改善血氧循環與氣色。👉 建議補充方式：攝取新鮮蔬果（如奇異果、芭樂、甜椒、柑橘類），若壓力大、抽菸或外食頻繁，可考慮加強補充。五、維生素D：陽光維他命，讓肌膚與情緒都有光維生素D是Covid-19疫情之後聲勢很大的研究焦點，不僅影響骨骼健康，還與皮膚免疫、心血管疾病預防、婦科問題、甚至情緒都有關！維生素D能調節皮脂分泌、減少皮膚發炎，透過改善多囊性卵巢症候群來間接改善膚質。同時也與肌肉、自律神經及睡眠相關，缺乏就會容易出現慢性疲倦與情緒低落但可惜的是，即便台灣四面環海、陽光充足，國人仍接近九成缺乏維生素D，在缺乏維生素D的情況之下，更建議以較高劑量約每日6000IU服用（J Clin Endocrinol Metab. 2011. 96(7):1911-30）。👉 建議補充方式：每天曬太陽 10–15 分鐘（避免防曬霜完全遮蔽時段），並從魚油、鮭魚、蛋黃攝取；若血中維D濃度低於30 ng/mL，建議在醫師及營養師指導下補充。 inyouso的共感總結：從內而外的光，不只是保養在追求美與能量的路上，真正的關鍵從來不只是「外擦的保養品」，也包含內在的營養完整度。當我們補足了啟動身體代謝所需要的能量，你會發現壓力變得容易釋放了、氣色與體力變好了、腦袋清醒、情緒穩定了，皮膚也跟著發亮、精神更自然更明亮🌸 美不是遮蓋疲憊，而是讓能量再次流動。從今天起，學會餵養你的身體，讓肌膚的光，從健康開始閃亮。

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